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Zucker ist ein Sammelbegriff für verschiedene Zuckerarten mit unterschiedlicher Süsskraft. Er kann auf natürliche Art in Lebensmitteln vorkommen oder als Zutat beigegeben werden. Zucker ist ein wichtiger Energielieferant für Muskeln und Gehirn. Ohne Zucker könnten wir nicht atmen, denken oder laufen. Doch zu viel Zucker ist ungesund: Zucker macht dick, fördert Karies und begünstigt Zivilisationskrankheiten. Immer mehr Menschen wollen deshalb auf Zucker verzichten und stellen sich die Frage: Was sind die besten Zuckeralternativen? In diesem Artikel findest du die Antwort.
Unser Körper braucht Zucker. Denn er liefert schnell verfügbare Energie, die wir zum Atmen, Denken oder Laufen benötigen. Allein das Gehirn verbrennt jeden Tag rund 140 Gramm Glukose, den sogenannten Einfachzucker. Das sind rund 14 Esslöffel. Obwohl unser Körper sehr viel Zucker braucht, nehmen die Menschen in der Schweiz zu viel Zucker zu sich. Nämlich 35,7 Kilogramm pro Jahr oder 115 Gramm pro Tag. Die WHO empfiehlt gerade mal 25 Gramm pro Tag. Das bedeutet: Wir essen pro Tag 90 Gramm Zucker zu viel! Das sind 32,8 Kilogramm pro Jahr. Wie bei Alkohol und Nikotin, will das Gehirn auch beim Zucker immer mehr. Mit fatalen Folgen.
Zucker macht bekanntlich dick. Darüber hinaus wird Zucker mit einer ganzen Reihe verschiedener Krankheiten wie Adipositas, Angstzuständen, Depressionen, Diabetes Typ 2, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Konzentrationsschwächen, Magen- und Darmproblemen, Nervosität und Schlafstörungen in Verbindung gebracht. Kein Wunder, versuchen immer mehr Hersteller von Lebensmitteln und Süssigkeiten Zucker durch Zuckeralternativen zu ersetzen. Zum Beispiel mit Birnensirup, Honig oder Stevia. Doch längst nicht alle Zuckeralternativen sind auch gesund. Denn die meisten bestehen aus Fructose und Glucose und können wie normaler Haushaltszucker zu Karies und Übergewicht führen. Zudem eignen sich viele Zuckeralternativen nicht zum Backen.
1. Zuckeralternative Agavendicksaft
Schon die alten Azteken haben den Saft der Agave genutzt. Für sie war er Heil- und Lebensmittel zugleich. Agavensirup wird aus verschiedenen Agavensorten gewonnen. Die Pflanze ist in Amerika zu Hause und hat lange, fleischige, rosettenförmige Blätter und zahlreiche Blüten. Agaven blühen nur ein einziges Mal. Agavensirup hat einen hohen Fruktoseanteil und süsst stärker als Zucker. Als Faustregel gilt: 75 Gramm Agavensirup entsprechen 100 Gramm Zucker. Weil Agavensirup ohne Insulin verstoffwechselt werden kann, ist er eine beliebte Zuckeralternative für Menschen mit Diabetes. Die Kehrseite der Medaille: Agavensirup wirkt sich negativ auf die Blutfettwerte aus. Zudem vertragen viele Menschen die grosse Menge Fruktose nicht. Agavendicksaft ist vor allem bei Veganer:innen sehr beliebt und eignet sich hervorragend zum Süssen von Flüssigkeiten und flüssigen Speisen.
2. Zuckeralternative: Ahornsirup
Schon die Indianer in Nordamerika haben Zucker-Ahornbäume angezapft, um an den süssen Saft zu kommen. Der Begriff «Ahornsirup» ist nicht geschützt. Aus diesem Grund lohnt sich beim Kauf ein Blick auf das Etikett: Nur 100 % reiner Ahornsirup ist eine sinnvolle Alternative zu Zucker. Alles andere ist gepanscht. Für einen Liter Ahornsirup sind etwa 40 Liter Saft notwendig. Die Ernte ist auf die Monate Februar, März und April beschränkt. Je dunkler Ahornsirup ist, desto intensiver schmeckt er nach Karamell. Am bekanntesten ist Ahornsirup wohl als Süssmittel für Pancakes. Daneben eignet er sich perfekt zum Süssen von Salatdressings, Saucen und Suppen. Ahornsirup süsst deutlich weniger stark als Zucker. Um die gleiche Süsse zu erreichen, braucht es rund ⅓ mehr Ahornsirup als Zucker. Ahornsirup enthält über 50 heilsame Stoffe. Sie haben unter anderem eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung.
3. Zuckeralternative: Birkenzucker (Xylit)
Xylit kommt auf natürliche Weise in Beeren, Früchten und Gemüse vor. Früher wurde Xylit hauptsächlich aus Birkenrinde gewonnen. Aus dieser Zeit stammt auch der Name «Birkenzucker». Heute wird Xylit in erster Linie aus Holz, Mais und Zuckerrohr-Fasern gewonnen. Die Herstellung von Xylit ist relativ aufwendig. Um den Holzzucker zu extrahieren, braucht es hohe Temperaturen sowie Natronlauge und Säure. Die anschliessende Umwandlung von Xylose zu Xylit geschieht mit Druck. Birkenzucker kann deshalb nur bedingt als natürlicher Zuckerersatz angesehen werden. Grosser Vorteil von Birkenzucker: Er hat die gleiche Süsskraft wie Zucker und sieht auch fast wie Zucker aus. Besonders beliebt ist Xylit bei den Herstellern von Bonbons und Kaugummi. Denn er ist das einzige Süssungsmittel, das Karies reduziert. Xylit sollte nur in Massen genossen werden. Denn in grösseren Mengen wirkt er abführend.
4. Zuckeralternative: Birnendicksaft (Birnel)
Das grosse Plus von Birnendicksaft ist seine Herkunft: Birnendicksaft ist ein Produkt aus der Schweiz, das nicht erst um die halbe Welt gekarrt werden muss. Die Birnen stammen in der Regel von Schweizer Hochstammbäumen, die auf Streuobstwiesen wachsen. Diese Wiesen bieten Pflanzen und Tieren einen hochwertigen Lebensraum und sind für die Biodiversität von grosser Wichtigkeit. Im Unterschied zu Zucker hat Birnendicksaft nur halb so viel Süsskraft. Mit anderen Worten: Um die gleiche Süsse zu erzielen, musst du doppelt so viel Birnendicksaft wie Zucker verwenden. Birnel ist ein geschützter Markenname: Ein Birnensaftkonzentrat, das 8 bis 12 Gramm Säure und 81 Prozent Trockensubstanz enthält, darf Birnel genannt werden. Als Zuckeralternative eignet sich Birnendicksaft vor allem zum Süssen von Gebäck, Birchermüesli, Fruchtsalat und Getränken.
5. Zuckeralternative: Dattelsirup und Dattelsüsse
Dattelsüsse wird aus getrockneten, vermahlenen Datteln hergestellt und hat einen dezenten Eigengeschmack. Der Zuckerersatz enthält viele Ballaststoffe und lässt den Blutzucker schonender ansteigen als Haushaltszucker. Dattelsüsse kann 1:1 wie Zucker verwendet werden. Wenn du die Alternative zu Haushaltszucker selber herstellen möchtest, kannst du dir aus Datteln ganz einfach einen Dattelsirup herstellen: Datteln in die gleiche Menge Wasser legen und über Nacht einweichen. Am nächsten Tag pürieren, bis die Flüssigkeit eine cremige Konsistenz hat. Vorsicht beim Süssen: Dattelsirup ist etwas süsser als Zucker. Als Faustregel gilt: 80 % Dattelsirup ergeben die gleiche Süsse wie 100 % Zucker. Dattelsirup schmeckt leicht nach Melasse und eignet sich unter anderem zum Süssen von Shakes und Smoothies. Schöner Nebeneffekt: Dattelsirup ist gut für die Verdauung!
6. Zuckeralternative: Erythrit
Erythrit kommt in natürlicher Form unter anderem in Birnen, Käse, Melonen, Trauben und Wein vor. Bei der industriellen Herstellung wird er durch die Fermentation von Maisstärke gewonnen. Erythrit hat deutlich weniger Kalorien als Zucker: Während Zucker mit 400 kcal zu Buche schlägt, sind es bei Erythrit gerade mal 20 kcal pro 100 Gramm. Erythrit ist etwas weniger süss als Haushaltszucker. Als Faustregel gilt: ¼ mehr Erythrit als Zucker verwenden, um die gleiche Süsse zu erreichen. Grosser Pluspunkt von Erythrit: Sowohl beim Geschmack wie bei der Textur gibt es keine grossen Unterschiede zum klassischen Haushaltszucker. Mit seinem leicht kühlenden Nachgeschmack wird Erythrit gerne zum Süssen von Bonbons und Kaugummis verwendet. Erythrit ist nicht insulinwirksam und eignet sich deshalb sehr gut als Zuckerersatz für Menschen, die an Diabetes leiden. Ähnlich wie Xylit hat auch Erythrit eine abführende Wirkung.
7. Zuckeralternative: Honig
Schon die alten Ägypter züchteten Bienen, um ihren Honig den Göttern zu opfern. Heute ist Honig ein weit verbreiteter und beliebter Zuckerersatz. Nicht zuletzt, weil er viele gesunde Inhaltsstoffe enthält. Dazu gehören Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine. Bienenhonig wirkt antibakteriell, antiviral und entzündungshemmend. Die gesunden Inhaltsstoffe verlieren allerdings bei 40° ihre Wirkung. Deshalb sollte man Honig erst in die fertigen Speisen geben und heisse Getränke wie Milch oder Tee auf Trinktemperatur abkühlen lassen. Honig ist leicht süsser als Zucker, hat aber ähnlich viele Kalorien. Aus diesem Grund eignet sich Honig nicht als Zuckerersatz für Menschen, die an Diabetes leiden. Ein weiteres Argument, das gegen Honig als Zuckeralternative spricht: Honig greift die Zähne genauso an wie Zucker. Zu guter Letzt eignet sich Honig nicht als Zuckerersatz für Menschen, die sich vegan ernähren.
8. Zuckeralternative: Kokosblütenzucker
Kokosblütenzucker wird aus den Blüten der Kokospalme gewonnen. Dazu wird die Blütenknospe der Palme angeschnitten, der austretende Nektar aufgefangen, eingekocht und kristallisiert. Im Unterschied zum weissen Haushaltszucker enthält Kokosblütenzucker verschiedene Mikronährstoffe. Allen voran Eisen, Kalium und Zink. Zudem enthält Kokosblütenzucker Inulin. Der Ballaststoff dient vielen Bakterienarten im Darm als Nahrung. Kokosblütenzucker eignet sich hervorragend zum Süssen von Kaffee. Gebäck erhält dank Kokosblütenzucker einen leichten Karamellgeschmack. Kokosblütenzucker besteht hauptsächlich aus Saccharose und ist deshalb nicht wirklich gesünder als herkömmlicher Haushaltszucker. Auch punkto Konsistenz und Süsskraft unterscheidet sich Kokosblütenzucker wenig bis gar nicht von klassischem Haushaltszucker.
9. Zuckeralternative: Reissirup
Reissirup ist etwas weniger süss als Zucker: Um die gleiche Süsse zu erreichen, braucht man rund ⅓ mehr Reissirup als Zucker. Dafür hat er ein paar andere interessante Vorteile: Im Unterschied zu anderen Süssungsmitteln besteht Reissirup ausschliesslich aus Glukose und Glukose-Verbindungen. Aus diesem Grund ist Reissirup die perfekte Zuckeralternative für Menschen mit einer Fruktose-Intoleranz. Zudem ist Reissirup glutenfrei. Für die Herstellung von Reissirup wird der Reis zunächst gekocht und anschliessend mit Enzymen versetzt. Sie spalten die komplexen Kohlenhydratverbindungen im Reis zu kurzkettigen Zuckermolekülen. Menschen, die sich vegan ernähren, nutzen Reissirup gerne als Honig-Alternative. Für Menschen mit Diabetes und Übergewicht ist Reissirup keine Zuckeralternative. Denn aufgrund des hohen Glukoseanteils lässt Reissirup den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen.
10. Zuckeralternative: Stevia
Stevia hat in den vergangenen Jahren einen regelrechten Boom erlebt. Und das aus zwei Gründen. Zum einen hat Stevia 0 Kalorien. Zum anderen süsst Stevia 300 x so stark wie Zucker. Im Unterschied zu Zucker hat Stevia keine Auswirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Zudem schont Stevia die Zähne. Zu guter Letzt enthält Stevia wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium. Einziger Wermutstropfen: Stevia hat einen leicht bitteren Nachgeschmack. Um den gewohnten Geschmack aufrechtzuerhalten, werden viele Produkte neben Stevia auch mit Zucker gesüsst. Stevia wird aus der gleichnamigen Pflanze gewonnen. Die getrockneten Blätter der Pflanze werden zerrieben. Danach wird der Pflanze in einem chemischen Verfahren die Süsse entzogen. Stevia ist vielseitig einsetzbar. Nur zum Backen eignet sich Stevia nicht. Wie Zucker sollte auch Stevia nicht übermässig konsumiert werden.
11. Zuckeralternative: Vollrohrzucker
Vollrohrzucker ist ein vollwertiger Zuckerersatz. Er kann 1:1 wie Zucker verwendet werden. Einziger Nachteil: Vollrohrzucker hat sogar noch etwas mehr Kalorien als klassischer Haushaltszucker. Wie der Name unschwer erahnen lässt, wird Vollrohrzucker aus Zuckerrohr hergestellt. Die tropischen Graspflanzen werden bis zu sieben Meter hoch. Das Rohr wird ausgepresst, gefiltert und zu Sirup eingekocht. Die Masse wird nach dem Abkühlen vermahlen. Im Unterschied zu herkömmlichen Zucker wird Vollrohrzucker nicht raffiniert. Aus diesem Grund enthält er noch geringe Mengen Mineralstoffe und Vitamine. In Indien wird Vollrohrzucker sogar als Heilmittel angewendet. Vollrohrzucker hat einen charakteristischen Eigengeschmack, der an Karamell und Lakritze erinnert. Er eignet sich zum Süssen von Gebäck, Getränken, Saucen, Schmorgerichten und Süssspeisen.
12. Zuckeralternative: Yaconsirup
Yaconsirup wird aus der Knolle der Yaconpflanze hergestellt, die in den Amden auf 900 bis 3’300 Meter wächst und bis zu 1 Kilogramm schwer werden kann. Sie ist mit dem Topinambur und der Süsskartoffel verwandt. Die Blüten sehen ein wenig wie Sonnenblumen aus. In Bolivien und Peru nutzt man Yacon schon lange als Heil- und Nährpflanze. Zum Beispiel bei Leber- und Nierenkrankheiten. Aus der Knolle kann sowohl Sirup als auch Zucker hergestellt werden. Für Sirup wird die Knolle gepresst. Für Zucker wird die Knolle getrocknet und gemahlen. Yaconsirup hat etwas weniger Energie als Haushaltszucker; dafür süsst er auch weniger stark als Haushaltszucker. Geschmacklich erinnert Yaconsirup an eine Mischung aus Apfel, Birne, Mango und Melone. Für Menschen mit Diabetes, Übergewicht und einer Fructose-Unverträglichkeit eignet sich Yaconsirup nicht als Zuckeralternative.
Wie findet man die beste Zuckeralternative?
Was ist nun die beste Zuckeralternative? Die Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Eine Alternative, die Zucker in jeder Situation vollständig ersetzt, gibt es nicht. Manche Produkte haben die gleichen Nachteile wie Zucker. Andere eignen sich für Menschen mit besonderen Anforderungen an die Ernährung nicht. Wieder andere haben zu wenig Volumen oder eignen sich aus einem anderen Grund nicht zum Backen. Die Frage «Welches ist die beste Zuckeralternative?» lässt sich deshalb nicht so einfach beantworten. Die meisten Menschen, die auf Zucker verzichten wollen, wählen früher oder später einen Mix aus verschiedenen Zuckeralternativen und verwenden je nach Situation das Produkt, das ihnen am besten schmeckt und am besten zu ihrem Lebensstil passt.
Seine persönliche Alternative zu Zucker findet man am besten, wenn man in einem ersten Schritt alle Produkte ausschliesst, die als Zuckerersatz nicht infrage kommen. Für Menschen, die sich vegan ernähren, ist zum Beispiel Honig keine Zuckeralternative. Menschen mit Diabetes müssen Reissirup gar nicht erst ausprobieren. Und Menschen mit Übergewicht können getrost auf Yaconsirup verzichten. Anschliessend werden die Produkte, die nach dieser Vorselektion übrig bleiben, gekauft und zum Süssen verschiedener Speisen getestet. Am Ende bleiben bei den meisten Menschen zwei bis drei Produkte übrig, die je nach Getränk, Speise oder Rezept als Alternative zu Haushaltszucker genutzt werden können.
