Blog Startseite 
Kalorien sind buchstäblich in aller Munde. Dabei ist die Masseinheit für Energie eigentlich veraltet: Sie wurde bereits 1948 an der Generalkonferenz für Masse und Gewichte in Paris durch «Joule» ersetzt. Eine Kalorie definiert die Menge Energie, die notwendig ist, um einen Liter Wasser von 14,5 auf 15,5 Grad Celsius zu erwärmen. «Kalorien» und «Joule» sind streng genommen Abkürzungen. Korrekt müssten wir von «Kilokalorien» und von «Kilojoule» sprechen.
Eine Kilokalorie hat 1’000 Kalorien. Und ein Kilojoule hat 1’000 Joule. Kilokalorien können in Kilojoule umgerechnet werden. Und umgekehrt. Eine Kilokalorie entspricht 4,186 Kilojoule. Abgekürzt werden die Begriffe durch «kcal» für «Kilokalorie» und «kJ» für «Kilojoule». Der Begriff «Joule» konnte sich im Volksmund allerdings nie gegen den Begriff «Kalorie» durchsetzen. Aus diesem Grund geben die meisten Hersteller den Energiegehalt ihrer Süssigkeiten sowohl in Kilokalorien als auch in Kilojoule an. Die Angabe in Kilojoule (kJ) ist obligatorisch; die Angabe in Kilokalorien (kcal) freiwillig. Bei den meisten Süssigkeiten steht deshalb so etwas wie: «Brennwert 210 kJ/100 g (50 kcal / 100 g)» auf der Verpackung.
Wie viele Kalorien braucht ein Mensch?
Kalorien wurden im 19. Jahrhundert als Masseinheit eingeführt. Um den Brennwert von Lebensmitteln zu bestimmen, wurden sie in einem Behälter verbrannt. Anschliessend hat man gemessen, um wie viel Grad sich angrenzendes Wasser bei diesem Vorgang erwärmt hat. Alkohol, Ballaststoffe und Makronährstoffe liefern dem Körper unterschiedliche Mengen an Energie:
- Alkohol: 7,0 kcal pro Gramm
- Ballaststoffe: 2,0 kcal pro Gramm
- Eiweiss: 4,0 kcal pro Gramm
- Fette: 9,0 kcal pro Gramm
- Kohlenhydrate: 4,0 kcal pro Gramm
Ein Lebensmittel, das pro 100 Gramm 50 Gramm Kohlenhydrate, 20 Gramm Fett und 30 Gramm Eiweiss enthält, hat demzufolge 500 Kilokalorien (kcal). 50 x 4 + 20 x 9 + 30 x 4.
Wie viele Kalorien soll ein Mensch zu sich nehmen? Diese Frage lässt sich nicht so einfach beantworten. Denn sie hängt unter anderem vom Alter, vom Geschlecht, vom Gewicht und von der Grösse ab. Auch endokrine Drüsen (Hormone) haben einen Einfluss auf die Anzahl der Kalorien, die ein Mensch pro Tag braucht. Allen voran die Bauchspeicheldrüse, die Schilddrüse und die Nebennieren. Frauen benötigen rund 10 % weniger Kalorien als Männer, da sie einen grösseren Anteil an Fettgewebe mit niedriger Stoffwechselaktivität haben. Menschen, die regelmässig Sport treiben, brauchen mehr Kalorien. Denn sie haben in der Regel mehr Muskeln. Und Muskeln benötigen mehr Energie als Fett.
Grundumsatz und Leistungsumsatz
Die geringste Energiemenge, die ein Mensch zum Leben braucht, wird «Grundumsatz» genannt. Er wird gleich nach dem Aufwachen bei völliger Ruhe und mindestens 12 Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme ermittelt. Dabei wird getestet, wie viel Energie ein Mensch braucht, um nackt und bei einer Umgebungstemperatur von 20 °C die normalen Körperfunktionen und die Homöostase aufrechtzuerhalten. Die Homöostase beschreibt das Gleichgewicht der physiologischen Körperfunktionen und die Stabilität des Verhältnisses von Blutdruck, Körpertemperatur, pH-Wert des Blutes und anderen Werten. Mit der «Harris-Benedict-Formel» lässt sich der Grundumsatz einer Person ziemlich gut bestimmen.
Männer:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 66,47 + (13,7 * Körpergewicht [kg]) + (5 * Körpergrösse [cm]) — (6,8 * Alter [Jahre])
Frauen:
Grundumsatz [kcal/24 h] = 655,1 + (9,6 * Körpergewicht [kg]) + (1,8 * Körpergrösse [cm]) — (4,7 * Alter [Jahre])
Der Leistungsumsatz
Der Grundumsatz ist also der Energieverbrauch im «Ruhezustand». Das Gegenstück dazu ist der Leistungsumsatz. Der Leistungsumsatz bestimmt die Menge Energie, die ein Mensch durch Aktivität verbrennt. Um festzustellen, wie viel Kalorien ein Mensch braucht, zählt man den Grundumsatz und den Leistungsumsatz zusammen. Die entsprechende Formel lautet: Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtenergiebedarf. Nimmt ein Mensch über die Nahrung so viele Kalorien zu sich, wie es der Gesamtenergiebedarf vorsieht, bleibt das Gewicht stabil. Nimmt er mehr Kalorien zu sich, wird er über kurz oder lang zunehmen. Im umgekehrten Fall: Verbrennt ein Mensch mehr Kalorien, als er zu sich nimmt, kann er sein Gewicht reduzieren.
Der PAL-Wert (Physical Activity Level) beschreibt die Menge an Energie, die zusätzlich zum Grundumsatz benötigt wird, um körperliche Leistungen erbringen zu können. Der PAL-Wert wird massgeblich durch die körperlichen Aktivitäten der jeweiligen Person bestimmt. Schon leichte Arbeiten wie Sitzen oder Stehen erhöhen den PAL-Wert. Den höchsten PAL-Wert erreichen Menschen, die einer schweren körperlichen Arbeit nachgehen oder Ausdauersportarten betreiben.
0.95: Schlafen
1.20: Sitzen
1.5: Bürojob. Wenig Bewegung in der Freizeit.
1.6: Bürojob. Mit Stehpult und gehenden Tätigkeiten.
1.8: Verkauf oder anderer Job, in dem viel gestanden wird.
2.2: Körperlich anstrengender Job. Zum Beispiel in der Landwirtschaft.
So viele Kalorien verbrennst du beim Sport durchschnittlich pro Stunde
Fussball: 840 kcal
Joggen: 840 kcal
Krafttraining: 490 kcal
Pilates: 210 kcal
Tennis: 490 kcal
Velofahren: 400 kcal
Volleyball: 510 kcal
Walken: 560 kcal
Yoga: 195 kcal
Was steht auf den Verpackungen von Süssigkeiten?
Bei Süssigkeiten müssen die Hersteller den Energiegehalt pro 100 Gramm oder pro 100 Milliliter angeben. Ausserdem muss auf der Verpackung stehen, wie viel Eiweiss, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Salz und Zucker ein Lebensmittel enthält. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel. Manche Hersteller notieren auf ihren Verpackungen, wie viele Kalorien eine Portion hat. In diesem Fall lohnt es sich, diese «Portionen» genau anzuschauen. Manche Hersteller bilden grosse Portionen ab. Die Kalorienangaben beziehen sich aber auf deutlich kleinere Portionen.
